Panik Atak Anında Ne Yapmalı? Adım Adım Sakinleşme Rehberi

Panik Atak Anında Ne Yapmalı?

Panik atak anında ilk yapmanız gereken, bulunduğunuz yerde durup nefesinizi yavaşlatmak, dikkatinizi çevrenizdeki somut nesnelere taşımak ve kendinize bu duygunun yoğun ama geçici olduğunu hatırlatmaktır. Bu üç adım, bedeninizin alarm tepkisini birkaç dakika içinde yatıştırmaya başlar.

Ancak bu adımları uygulamadan önce birkaç gerçeği bilmeniz işinize yarar. Panik atak rahatsız edici olsa da zararlı değildir; bedeniniz kısa süreli bir alarm tepkisi verir ve bu tepki kendiliğinden söner. Dolayısıyla amacınız paniği zorla durdurmak değil, bedeninizin bu doğal döngüyü tamamlamasına izin vermektir.

Bu rehber, panik atağın yalnızca o anını, yani yaşanırken yapılabilecek somut adımları ayrıntılı olarak ele alır. Konunun nedenlerini ve tekrarlayan ataklarda kaygının genel çerçevesini kaygı ve panik atak sayfamızda daha kapsamlı okuyabilirsiniz.

Panik Atak Sırasında Bedeninizde Ne Olur?

Panik atak sırasında beyniniz, gerçek bir tehlike yokken bile bedeninizi tehlikeye hazırlar. Kalp hızınız artar, nefesiniz sıklaşır, kaslarınız gerilir ve bazen midenizde bir boşluk hissi oluşur. Bu değişikliklerin hepsi, bedeninizin kaç ya da savaş tepkisi dediğimiz eski ve koruyucu bir mekanizmadan kaynaklanır. Üstelik bu tepki o kadar hızlı gelişir ki, önce beden tepki verir, zihin ise olup biteni ancak birkaç saniye sonra anlamlandırabilir.

Bu nedenle panik atak anında kendinizi tuhaf ya da kontrolsüz hissetmeniz son derece olağandır. Çarpıntı, nefes darlığı, baş dönmesi, terleme, titreme, boğazda düğümlenme hissi ve bazen gerçeklikten kopmuş gibi hissetme, panik atağın sık görülen bedensel işaretleridir. Bu belirtiler rahatsız edici olsa da, tek başına bir panik atak bedensel bir zarar bırakmaz.

Peki bu kadar yoğun bir tepki neden ölüm ya da kontrol kaybı korkusuna yol açar? Beyniniz bu kadar güçlü bedensel değişiklikleri gerçek bir tehlikenin kanıtı olarak yorumlar ve bu yanlış yorum, korkunun kendisini daha da büyütür. Dolayısıyla korktuğunuz şey genellikle atağın kendisi değil, onun ne anlama geldiğine dair taşıdığınız yanlış inançtır.

• Çarpıntı ya da kalbin güçlü şekilde çarptığını hissetme
• Nefes darlığı ya da boğulma hissi
• Baş dönmesi, sersemlik ya da dengesizlik hissi
• Terleme, titreme ya da üşüme hissi
• Göğüste basınç ya da sıkışma hissi
• Ellerde ve ayaklarda karıncalanma
• Gerçeklikten ya da kendinizden kopmuş gibi hissetme

Panik Atağı Kalp Krizinden Nasıl Ayırt Edersiniz?

Panik atak ile kalp krizi bazı belirtileri paylaşır, bu yüzden ilk anda ayırt etmek kolay değildir. Ancak panik atakta göğüs ağrısı genellikle batıcı ve kısa sürelidir, birkaç dakika içinde azalır; kalp krizinde ise ağrı baskı yapan, uzun süren ve kola, çeneye ya da sırta yayılan bir nitelik taşır.

Bu nedenle kendinizi değerlendirirken kesin bir ayrım yapmaya çalışmayın, bu bir psikiyatri hekiminin işidir. Sizin yapmanız gereken, ciddi bir belirti olduğunda tereddüt etmeden tıbbi yardım istemek, aksi halde panik atağın kendi seyrine bırakılabilecek bir durum olduğunu bilmektir.

Özellikle elli yaş üzeri kişilerde, kalp hastalığı öyküsü olanlarda ya da ağrının eforla arttığı durumlarda şüphe payını daha da düşük tutmak gerekir. Bu gibi durumlarda vakit kaybetmeden tıbbi değerlendirme istemek, sonradan pişman olmaktan çok daha iyi bir seçimdir; acil servisler bu tür belirsiz başvuruları değerlendirmek için zaten vardır.

İlk Altmış Saniyede Panik Atak Anında Ne Yapmalı?

İlk altmış saniyede yapabileceğiniz en etkili şey, bulunduğunuz yerde durmak, ayaklarınızın yere bastığını fark etmek ve nefesinizi birkaç saniyeliğine yavaşça izlemektir. Bu kısa duraklama, bedeninizin tehlike algısını azaltmaya başlaması için genellikle yeterli olur.

1. Mümkünse olduğunuz yerde kalın; kaçmak yerine durmak, panik atağın kendiliğinden geçtiğini deneyimlemenizi sağlar.
2. Ayaklarınızın yere, sırtınızın bir yüzeye ya da ellerinizin bir objeye değdiğini fark edin.
3. Nefesinizi yargılamadan izleyin, ardından nefes verme süresini uzatmaya çalışın.
4. Gözünüzle sabit bir noktaya ya da nesneye odaklanın.
5. Kendinize sakin bir sesle "bu bir panik atak, rahatsız edici ama geçecek" deyin.
6. Elinizi göğsünüze ya da karnınıza koyup nefesin hareketini hissedin.
7. Mümkünse omuzlarınızı gevşetin ve çenenizi sıkmayın.
8. Ortamda güvenli bir nokta görene kadar yavaşça birkaç adım yürüyebilirsiniz.

Nefesi Yavaşlatmak Neden İşe Yarar?

Nefesi yavaşlatmak işe yarar, çünkü hızlı ve yüzeysel nefes alma bedeninizin alarm sistemini daha da uyarır; buna karşılık uzun ve yavaş bir nefes verme, sinir sisteminize güvenli olduğunuz sinyalini gönderir. Bu basit fizyolojik döngü, panik atağın yoğunluğunu kademeli olarak azaltır.

Uygulamak için burnunuzdan dörde kadar sayarak nefes alabilir, bir an durabilir ve ağzınızdan altıya kadar sayarak nefes verebilirsiniz. Nefes vermeyi almaktan biraz daha uzun tutmanız, bedeninizin sakinleşme tepkisinin daha hızlı devreye girmesine yardımcı olur. Bunu birkaç kez tekrarlamanız, ilk anın en yoğun kısmını geçirmeniz için genellikle yeterlidir.

Bu nefes kalıbını atak anı dışında, günün sakin bir saatinde de birkaç dakika uygulamanız faydalı olabilir. Böylece bedeniniz bu yavaş nefes ritmini tanıdık bir alışkanlık olarak öğrenir ve gerçek bir panik atak anında bu kalıba geçmeniz daha kolay hale gelir.

5-4-3-2-1 Topraklama Tekniği Nasıl Uygulanır?

5-4-3-2-1 topraklama tekniği, dikkatinizi iç dünyanızdaki korkudan dışarıdaki somut gerçekliğe taşıyarak zihninizi şimdiki ana döndürür. Bu teknik, gördüğünüz, duyduğunuz ve dokunduğunuz şeyleri sırayla fark etmenizi ister.

• Gördüğünüz beş şeyi sessizce sayın, örneğin bir pencere, bir sandalye, bir tablo.
• Duyduğunuz dört sesi fark edin, bir klima sesi, uzaktan gelen bir konuşma, kendi nefesiniz.
• Dokunduğunuz üç yüzeyi hissedin, kıyafetinizin kumaşı, masanın yüzeyi, ayakkabınızın tabanı.
• Kokladığınız iki kokuyu tanımlamaya çalışın, belirgin bir koku yoksa hayal edebileceğiniz bir kokuyu düşünün.
• Tadabileceğiniz bir şeyi fark edin, ağzınızdaki tat ya da bir yudum su.

Bu adımları kesinlikle sırayla uygulamak zorunda değilsiniz, dikkatinizi dağıtan herhangi bir sıra işe yarayabilir. Önemli olan, zihninizin paniğin kendisinden çıkıp dışarıdaki somut ayrıntılara geçmesidir.

Beden Duyumlarına Güvenle Yaklaşmak Ne Demektir?

Beden duyumlarına güvenle yaklaşmak, çarpıntı ya da nefes darlığı gibi hisleri tehlikeli bir işaret olarak görmek yerine, geçici ve zararsız bir alarm tepkisi olarak kabul etmek anlamına gelir. Bu hisleri kontrol etmeye ya da bastırmaya çalışmak, genellikle paniği daha da büyütür.

Bunun yerine hissi fark edip, kendinize sakin bir şekilde "şu anda kalbim hızlı çarpıyor, bu rahatsız edici ama bana zarar vermiyor" diye hatırlatabilirsiniz. Böylece bedeninizle savaşmak yerine, duyumun kendi akışında geçmesine izin verirsiniz.

Örneğin baş dönmesi hissettiğinizde hemen oturmak ya da bir yere yaslanmak isteyebilirsiniz; bu doğal bir refleks olsa da, duyumun aslında sizi düşürmeyeceğini bilerek sakince durmaya devam etmeyi de deneyebilirsiniz. Zamanla bedeninizin bu duyumlardan size gerçekten zarar gelmediğini öğrenmesi, benzer anlarda daha az tedirgin olmanıza yardımcı olur.

“Bu Geçecek” Cümlesi Neden İşe Yarar?

Bu geçecek cümlesi işe yarar, çünkü panik atağın en korkutucu yanı genellikle bu duygunun sonsuza kadar süreceği inancıdır. Kendinize geçeceğini hatırlatmak, zihninizi gerçek bir bilgiyle, yani panik atağın zaman sınırlı olduğu bilgisiyle yeniden çerçeveler.

Uzmanların gözlemlerine göre bir panik atağın şiddeti genellikle dakikalar içinde zirveye ulaşır ve ardından kendiliğinden azalır. Dolayısıyla bu cümleyi tekrarlamak, yalnızca iyi niyetli bir teselli değil, aynı zamanda gerçeğe dayanan bir hatırlatmadır.

Ortamı Değiştirmek Yardımcı Olur Mu?

Ortamı değiştirmek bazen yardımcı olur, özellikle kalabalık, sıcak ya da gürültülü bir yerdeyseniz. Daha sakin bir köşeye geçmek ya da kısa bir süre dışarı çıkmak, bedeninizin uyarılma düzeyini azaltabilir.

Ancak burada amaç kaçmak değil, kendinize biraz alan açmaktır. Panik atak yaşadığınız her ortamdan sürekli olarak tamamen kaçınmaya başlarsanız, bu kaçınma alışkanlığı zamanla hayatınızı daraltabilir; bu yüzden ortam değişikliğini geçici bir rahatlama olarak kullanmak, kalıcı bir kaçınma stratejisine dönüştürmemek önemlidir.

Güvendiğiniz Birini Aramak Ne Zaman İşe Yarar?

Güvendiğiniz birini aramak, yalnız hissettiğinizde ve yanınızda kimse yoksa işe yarar. Sakin bir sesle sizinle konuşan ya da sadece hatta kalan bir kişi, bedeninizin güvenlik hissini yeniden kurmasına yardımcı olabilir.

Örnek bir senaryo düşünelim: aradığınız kişiye ne söylemesi gerektiğini önceden anlatmanız işinizi kolaylaştırır, ona sadece sakin bir sesle konuşmasını ve sizi aceleye getirmemesini isteyebilirsiniz. Bu küçük hazırlık, atak anında ekstra bir karar yükü taşımanızı önler.

Araba Kullanırken Panik Atak Yaşarsanız Ne Yapmalısınız?

Araba kullanırken panik atak yaşarsanız, öncelikli hedefiniz güvenle durmaktır. Sinyal verip mümkün olan en kısa sürede yol kenarına, bir park alanına ya da benzin istasyonuna çekip aracı durdurun, ardından koltukta otururken nefesinizi yavaşlatmaya başlayın.

Durduktan sonra direksiyonu ya da koltuğun kenarını sıkıca tutmak, ellerinizin bir yüzeye değdiğini hissetmenize yardımcı olur; bu da bir tür topraklama sağlar. Atak geçene kadar beklemek, ardından biraz su içip birkaç dakika dinlenmek ve kendinizi hazır hissettiğinizde yola çıkmak güvenli bir sıralamadır. Yoğun kaygı sürüyorsa güvendiğiniz birini arayıp sizi almasını isteyebilirsiniz.

Araba kullanırken panik atak yaşama kaygısı sık tekrarlıyorsa, bir süre beraberinizde birinin olduğu yolculukları tercih etmek ve kısa mesafelerle başlamak işinize yarayabilir. Bu geçici bir önlemdir, amaç sürüşten tamamen kaçınmak değil, güveninizi kademeli olarak yeniden kurmaktır.

Panik Atak Anında Kaçınılması Gereken Davranışlar Nelerdir?

Panik atak anında bazı tepkiler, kısa vadede rahatlatıcı görünse de uzun vadede belirtileri güçlendirebilir. Bu davranışları fark etmek, atağın süresini kısaltmanıza yardımcı olur.

• Nefesinizi tutmak ya da hızlı hızlı derin nefes almak baş dönmesini artırabilir.
• Alkol ya da sakinleştirici madde kullanmak kısa süreli rahatlama verse de bağımlılık riskini artırır.
• Bedensel duyumları sürekli internetten araştırmak kaygıyı daha da büyütür.
• Kendinizi çıldırıyorum ya da kontrolümü kaybediyorum diye yargılamak paniği pekiştirir.
• Atağın geçmesini zorla hızlandırmaya çalışmak bedeninizle gereksiz bir mücadeleye girmenize yol açar.

Panik Atak Genellikle Ne Kadar Sürer?

Panik atak genellikle birkaç dakika içinde zirveye çıkar ve çoğu kişi için yirmi ile otuz dakika içinde belirgin şekilde azalır. Bazı durumlarda hafif bir gerginlik hissi daha uzun sürebilir, ancak en yoğun kısım kısa sürelidir.

Bu süre bilgisi önemlidir, çünkü atağın ortasındayken zaman algınız bozulabilir ve dakikalar size saatler gibi gelebilir. Saatinize bakmak ya da sessizce saymak, zamanın gerçekte ne kadar geçtiğini görmenize ve biraz rahatlamanıza yardımcı olabilir. Bu bilgiyi önceden bilmeniz, atak anında kendinizi sonsuza kadar bu halde kalacakmış gibi hissetmenizi de azaltır.

Atak Geçtikten Sonra Kendinize Nasıl Bakarsınız?

Atak geçtikten sonra bedeniniz yorgun, gevşemiş ya da hafif sersemlemiş hissedebilir; bu da alarm tepkisinin doğal bir sonucudur. Biraz su içmek, sessiz bir yerde dinlenmek ve hemen yoğun bir göreve dönmemek için kendinize zaman tanımak iyi gelir.

Üstelik kendinizi bu deneyim yüzünden eleştirmek yerine, bedeninizin bir alarmı başarıyla geçirdiğini kabul etmek daha yardımcı olur. Yaşadıklarınızı kısaca not almak, hangi durumların tetikleyici olabileceğini fark etmenize yardımcı olabilir.

Günlük hayatınıza dönerken kendinizi zorlamanıza gerek yoktur; birkaç dakika beklemek, hafif bir şeyler içmek ve ardından yavaşça yapmakta olduğunuz işe geri dönmek yeterlidir. Hemen ağır bir göreve ya da yoğun bir ortama dalmak yerine, bedeninize kısa bir geçiş süresi tanımanız toparlanmanızı kolaylaştırır.

Panik Atak Tekrar Ederse Bu Ne Anlama Gelir?

Panik atak tek seferlik yaşanabileceği gibi, zaman zaman tekrarlayan bir deneyim de olabilir; bu kendiliğinden bir hastalık anlamına gelmez. Ancak ataklar sık tekrarlıyor, belirli ortamlardan kaçınmaya başlıyor ya da bir sonraki atağın ne zaman geleceği kaygısıyla yaşıyorsanız, bu örüntüyü bir uzmanla değerlendirmek anlamlıdır.

Bu örüntüye psikiyatride panik bozukluğu adı verilir; tekrarlayan ve beklenmedik panik atakların eşlik ettiği bir tanıdır ve bu tanıyı yalnızca bir ruh sağlığı uzmanı koyabilir. Bu yazı tanı koymaz, yalnızca atağın kendisiyle o anda nasıl baş edebileceğinizi anlatır.

Tekrarlayan panik atak yaşamak utanç duymanız gereken bir şey değildir; bedeninizin aşırı tepki veren ama iyi niyetli bir alarm sistemidir. Pek çok yetişkin hayatının bir döneminde en az bir panik atak yaşar, bu nedenle bu deneyim sandığınızdan çok daha yaygındır.

Üstelik başkalarının sizi fark etmesinden ya da ne düşüneceğinden kaygılanmak, atağın kendisini daha da ağırlaştırabilir. Bunun yerine kendinize nazik davranmak, deneyimi normalleştirmek ve gerektiğinde yakınlarınızla açıkça konuşmak, yükü tek başınıza taşımanızı önler.

Panik Atak Gece Sizi Uykudan Uyandırabilir Mi?

Panik atak bazen uykunun derin evrelerinde de ortaya çıkabilir ve sizi çarpıntı, nefes darlığı ya da yoğun bir korku hissiyle aniden uyandırabilir. Bu deneyim kötü bir kabustan farklıdır, çünkü uyandığınızda net bir rüya hatırlamazsınız, bedeniniz yine de alarm halindedir.

Gece yaşanan bir panik atakta da aynı adımlar işe yarar: ışığı açmak, oturur konuma geçmek, ayaklarınızı yere basmak ve nefesinizi yavaşlatmak bedeninizin güvende olduğunu anlamasına yardımcı olur. Tekrar uyumadan önce birkaç dakika beklemek, zihninizin sakinleşmesine zaman tanır.

Gece tekrarlayan ataklar yaşıyorsanız, yatma öncesi ekran süresini azaltmak, kafeini öğleden sonra kesmek ve yatak odasını sakin bir ortam haline getirmek, bu atakların sıklığını azaltmaya yardımcı olabilir. Yine de gece atakları sık tekrarlıyorsa, bu durumu bir uzmanla konuşmanız faydalı olur.

Panik Atak Riskini Hangi Durumlar Artırır?

Panik atak riskini artırabilen bazı durumları bilmek, kendinizi daha hazırlıklı hissetmenize yardımcı olur. Yoğun stres dönemleri, uykusuzluk, aşırı kafein ya da enerji içeceği tüketimi ve büyük bir yaşam değişikliği, bedeninizin alarm eşiğini düşürebilir.

• Uzun süreli uyku yetersizliği bedenin uyarılma eşiğini düşürür.
• Fazla kafein, enerji içeceği ya da sigara, çarpıntı ve gerginlik hissini artırabilir.
• Alkolü bırakma ya da aşırı tüketme dönemleri bedensel belirtileri tetikleyebilir.
• Önemli bir sınav, görüşme ya da kayıp sonrası yoğun stres dönemleri riski yükseltir.
• Önceki bir panik atağın yaşandığı ortama yeniden girmek, beklenti kaygısını artırabilir.

Bu listedeki her bir durum, tek başına panik atağa neden olmaz; ancak birkaçı aynı dönemde üst üste bindiğinde bedeniniz daha kolay tetiklenebilir. Bu nedenle yoğun dönemlerde uyku, kafein ve dinlenme düzeninize biraz daha dikkat etmeniz faydalı olabilir.

Bazı kişilerde hormonal değişimler, yorucu bir hastalık dönemi ya da uzun süreli yas da bedenin uyarılma düzeyini yükseltebilir. Bu dönemlerde kendinize karşı daha hoşgörülü olmanız, bedeninizin neden daha hassas tepki verdiğini anlamanıza yardımcı olur; bu durum bir zayıflık değil, bedeninizin o anki yükünü yansıtan doğal bir tepkidir.

İş Yerinde ya da Kalabalık Bir Ortamda Panik Atak Yaşarsanız Ne Yapmalısınız?

İş yerinde ya da kalabalık bir ortamda panik atak yaşarsanız, dikkat çekmekten kaçınmak için paniklemenize gerek yoktur; kimse dışarıdan bakarken ne olduğunu anlayamaz. Sessizce ayağa kalkıp sakin bir köşeye, koridora ya da banyoya geçmeniz yeterli olabilir.

Toplantıdaysanız kısa bir süre izin isteyip dışarı çıkmanız gayet makul bir davranıştır, bu durumu açıklamak zorunda değilsiniz. Masaya ya da sandalyeye tutunmak, nefesinizi saymak ve dikkatinizi elinizdeki bir nesneye vermek, kalabalık bir ortamda bile uygulanabilecek pratik adımlardır.

Toplu taşımada, asansörde ya da kuyrukta yaşanan bir panik atakta da aynı mantık geçerlidir: panikle oradan kaçmaya çalışmak yerine, bir sonraki durakta ya da kattan inip sakin bir noktada durabilirsiniz. Mümkünse yanınızdaki birine durumu kısaca söylemek, yalnız hissetmenizi azaltır ve gerektiğinde size eşlik edilmesini sağlar.

Panik Atak Anında Ne Yapmalı Sorusunun Yanıtı Yetmiyorsa Ne Zaman Destek Alınmalı?

Panik atak anında ne yapmalı sorusunun yanıtları, tek seferlik ya da ara sıra yaşanan ataklarda genellikle yeterli bir rahatlama sağlar. Ancak ataklar haftada birkaç kez tekrarlıyor, günlük hayatınızı sosyal kaygı ya da obsesif kompulsif bozukluk belirtileri gibi başka örüntülerle birlikte zorlaştırıyorsa, bir psikoloğa başvurmanın zamanı gelmiş olabilir.

Hangi psikolojik desteğe ihtiyacınız olduğundan emin değilseniz, kısa bir yönlendirme için hangi psikolojik desteğe ihtiyacım var aracımıza bakabilirsiniz; bu araç tanı koymaz, sizi uygun bir ilk adıma yönlendirir.

Destek almayı geciktirmenin tek sonucu, kaçındığınız yer ve durumların yavaşça çoğalmasıdır; bu nedenle ilk ataktan hemen sonra değil ama örüntü netleştiğinde harekete geçmek, çoğu zaman yeterli ve zamanında bir adımdır. Erken bir görüşme, kaygı döngüsünü daha küçükken ele almanıza yardımcı olabilir.

Psikolojik Danışmanlıkta Panik Atakla Nasıl Çalışılır?

Psikolojik danışmanlıkta panik atakla çalışmak genellikle kaygı döngüsünü anlamaktan başlar; hangi düşünceler, bedensel duyumlar ve kaçınma davranışları birbirini beslediği birlikte incelenir. Bilişsel davranışçı terapi yaklaşımı, bu alanda bilgi düzeyinde sıkça başvurulan ve bilişsel davranışçı terapi rehberimizde ayrıntılı anlattığımız bir çerçevedir.

Psikolog Burak Uysal'ın Serdivan'daki ofisinde yetişkinlerle yürütülen görüşmelerde, panik atak yaşayan kişiler bedensel duyumlara güvenle yaklaşmayı ve kaçınma davranışlarını adım adım azaltmayı birlikte çalışır; bu süreç her kişide farklı hızda ilerler.

Bu görüşmelerde sıklıkla kademeli yüzleşme fikri bilgi düzeyinde ele alınır; kaçındığınız yerlere ya da durumlara küçük adımlarla, zorlamadan yeniden girmek, bedeninizin bu ortamların güvenli olduğunu zamanla yeniden öğrenmesine yardımcı olur.

Yetişkinler için sunulan yetişkin psikolojik danışmanlığı hizmeti, bu tür görüşmeleri kapsar.

Online Psikolojik Danışmanlık Panik Atak İçin Uygun Mudur?

Online psikolojik danışmanlık, panik atak yaşayan pek çok kişi için uygun bir seçenektir, çünkü görüşmeler kendi evinizin güvenli ortamında gerçekleşebilir. Görüntülü bağlantı üzerinden yürütülen online psikolojik danışmanlık görüşmeleri, yüz yüze görüşmeyle aynı temel ilkelerle işler.

Bununla birlikte ciddi bir tıbbi belirti eşlik ediyorsa ya da ilk kez yaşanan bir atak söz konusuysa, önce bir sağlık kuruluşuna başvurmak ve ardından randevu almayı düşünmek daha güvenlidir. Sakarya psikolog Burak Uysal'ın Serdivan'daki ofisi, hem yüz yüze hem online görüşme seçeneği sunar.

Online görüşmeyi düşünürken internet bağlantınızın kararlı olduğu, sesinizin ve görüntünüzün rahatça duyulduğu, kapıyı kapatabileceğiniz sakin bir oda seçmeniz görüşmeden en çok verim almanızı sağlar. İlk görüşmede randevu süreci ve gizlilik konusunda sorularınızı sorabileceğiniz bir an bulunur, bu nedenle hazırlıksız hissetmeniz görüşmeyi ertelemeniz için bir neden değildir.

Panik Atak Anında Ne Yapmalı? Hızlı Kontrol Listesi

Aşağıdaki liste, bu rehberde anlatılan adımları hızlıca hatırlamanız için kısa bir özet sunar; atak anında hafızanızdan ya da telefonunuzdan bu sırayı takip edebilirsiniz.

• Durun, ayaklarınızın yere bastığını fark edin.
• Nefesinizi yavaşlatın, nefes vermeyi uzatın.
• 5-4-3-2-1 topraklama tekniğiyle dikkatinizi çevreye taşıyın.
• Kendinize bu geçecek deyin.
• Ciddi bir belirti varsa 112'yi arayın, yoksa birkaç dakika bekleyin.
• Gerekirse güvendiğiniz birini arayın ya da ortamı değiştirin.

Panik atak anında ne yapmalı sorusuna yanıt bulduktan sonra, tekrarlayan ataklar yaşıyorsanız randevu talep formu üzerinden iletişime geçebilirsiniz; bu form bir ödeme yükümlülüğü doğurmaz, ofis sizi arayarak uygun gün ve saati birlikte planlar.

Burak Uysal Psikolog

Maltepe Üniversitesi Psikoloji Bölümü mezunu. Serdivan'daki ofisinde çocuklar, ergenler, ebeveynler, yetişkinler ve çiftlerle psikolojik danışmanlık görüşmeleri yürütür.

Yayın: 16 Ekim 2026 Son güncelleme: 16 Ekim 2026 İçerik editörü: destek@burakuysal.org Hakkında daha fazla

Acil bir durumdaysanız kendinize ya da bir başkasına zarar verme düşünceniz varsa hemen 112'yi arayın veya en yakın acil servise başvurun. Bu sayfa bilgilendirme amaçlıdır, tanı ve tedavi yerine geçmez.

Benzer yazılar

Travma Sonrası Stres Belirtileri: Yaşadıklarınız Geçmiyorsa

Travma sonrası stres belirtileri nelerdir? Olağan ilk tepkilerden farkı, yeniden yaşama, kaçınma, irkilme, ilk haftalarda öz bakım ve…

15 Ekim 2026 · 17 dk okuma

Sosyal Kaygı: İnsan İçinde Konuşamamak ve Utanma Korkusu

Sosyal kaygı nedir, utangaçlıktan farkı ne? Topluluk önünde konuşma, telefon korkusu, kaçınma döngüsü, kademeli maruz kalma planı ve destek…

15 Ekim 2026 · 17 dk okuma

Obsesif Kompulsif Bozukluk Belirtileri: Takıntı mı, Titizlik mi?

Obsesif kompulsif bozukluk belirtileri nelerdir? Kontrol, yıkama, sayma ve zarar düşünceleri, titizlikten farkı, evde güvenli adımlar ve…

15 Ekim 2026 · 17 dk okuma