Öz Şefkat (Kendine Şefkat) Nedir?

Öz Şefkat (Kendine Şefkat) Nedir?

Öz şefkat, zorlandığınızda, hata yaptığınızda ya da yetersiz hissettiğinizde kendinize sevdiğiniz bir arkadaşınıza davranacağınız gibi nazik ve anlayışlı davranabilmektir. Acıyı görmezden gelmeden fark etmeyi, kusurun insan olmanın parçası olduğunu hatırlamayı ve sert yargılar yerine destekleyici bir sesle kendinize yaklaşmayı içerir.

Danışmanlığımda kendine şefkat konusunu açtığımda en sık şu itirazı duyuyorum: “Kendime bu kadar yumuşak davranırsam hiçbir şey yapmam.” Söz konusu cümle, pek çok insanın sertliği motivasyonun tek kaynağı sandığını gösterir. Bu yazıdaki örnekler, danışanlarımın kimliklerini gizleyerek genel bir çerçeveye taşıdığım deneyimlerden oluşuyor.

Rehberin devamında bu kavramın bileşenlerini ve onun kendine acımaktan, özsaygıdan ve tembellikten farkını ele alacağım. Ardından iç eleştirmenin nereden geldiğini, mükemmeliyetçilik ve toksik pozitiflikle ilişkisini konuşacağız. Son bölümlerde ise hemen deneyebileceğiniz kısa alıştırmalar ve destek almanın faydalı olabileceği durumlar sizi bekliyor.

Öz Şefkatin Üç Temel Bileşeni Nelerdir?

Bu alanda öncü çalışmalar yürüten psikolog Kristin Neff, öz şefkati birbirini tamamlayan üç bileşenle tanımlar. Her bileşen, zor anlarda sık düştüğümüz bir tuzağın karşısında durur.

• Kendine nezaket: Hata yaptığınızda kendinizi yargılamak yerine anlayış ve sıcaklıkla yaklaşmak
• Ortak insanlık: Acının ve kusurun yalnızca size özgü olmadığını, insan olmanın ortak bir parçası olduğunu hatırlamak
• Bilinçli farkındalık: Acı veren duyguyu bastırmadan ya da onun içinde boğulmadan, olduğu gibi fark etmek

Üç bileşen birlikte çalışır. Örneğin işte bir sunum sırasında kekelediğinizi düşünün. Farkındalık “şu an utanç hissediyorum” demenizi, ortak insanlık “herkes zaman zaman bunu yaşar” diye hatırlamanızı, nezaket ise “zor bir andı, kendime biraz alan tanıyabilirim” demenizi sağlar. Bunlardan biri eksik kaldığında şefkatli tutum kolayca başka bir şeye dönüşebilir; farkındalık olmadan duyguyu görmezden gelirsiniz, ortak insanlık olmadan da kendinizi yalnız hissedersiniz.

Bu üç bileşeni bir anda kazanmazsınız; her biri pratikle güçlenir. Bazı kişilerde farkındalık güçlüyken nezaket zayıf kalır, bazılarında ise tam tersi olur. Hangi bileşende daha çok zorlandığınızı fark etmek, nereden başlayacağınızı gösterir.

Öz Şefkat ile Kendine Acımak Arasındaki Fark Nedir?

Kendine acımak dışarıdan öz şefkate benzeyebilir, çünkü ikisinde de kişi kendi acısıyla ilgilenir. Ancak kendine acıyan kişi acının içinde kaybolur ve “neden hep benim başıma geliyor” sorusuyla kendini başkalarından ayırır. Kendine acıma çoğu zaman bir çıkmaz sokak gibidir; kişi acısını anlatır, ama anlatmak ona yeni bir yol açmaz.

Öz şefkat ise acıyı başkalarının deneyimleriyle bağlar. “Bu çok zor ve benim gibi zorlanan başka insanlar da var” demek, kişiyi yalnızlıktan çıkarır. Ayrıca şefkatli bakış duyguyu büyütmeden fark eder; kendine acıma ise çoğu zaman duyguyu bir hikayeye dönüştürüp tekrar tekrar anlatır. Örneğin bir ilişki bittiğinde kendine acıyan kişi “kimse beni sevmeyecek” sonucuna varabilir. Kendine şefkatle bakan biri ise “şu an çok kırgınım ve bu kırgınlık anlaşılır” der ve bir sonraki küçük adıma alan açar.

Dolayısıyla fark, acıyı hissetmekte değil, acıyla nasıl bir ilişki kurduğunuzdadır. Aynı acıyı yaşayan iki kişiden biri bu acıyla kendini yalnızlaştırırken, diğeri onu daha yumuşak bir yerden taşıyabilir.

Öz Şefkat ile Özsaygı Aynı Şey mi?

Hayır. Özsaygı, kendinizi ne kadar değerli bulduğunuza dair bir değerlendirmedir ve çoğu zaman başarılara, görünüşe ya da başkalarının onayına bağlı olarak iner çıkar. Öz şefkat ise değerlendirmeye değil, ilişkiye dayanır: İyi ya da kötü bir gün geçirmenizden bağımsız olarak kendinize nasıl davrandığınızla ilgilidir.

Aradaki fark özellikle başarısızlık anlarında belirginleşir. Özsaygısı yalnızca başarıya dayanan biri, hata yaptığında değerinin de düştüğünü hisseder. Ayrıca özsaygıyı korumak için kişi kendini sürekli başkalarıyla kıyaslayabilir ya da eleştiriyi kabul etmekte zorlanabilir. Öz şefkat ise “bu sefer olmadı, ama değerim bu sonuca bağlı değil” demenize olanak tanır. Özgüvenle ilgili pratik adımları özgüven nasıl kazanılır rehberinde ayrıca ele aldım.

İkisi birbirinin rakibi değildir. Kendine şefkat, özsaygıyı daha sağlam ve daha az kırılgan bir zemine taşıyabilir. Değeriniz başarılarınıza göre dalgalanmadığında, hem başarıyı daha rahat kutlar hem de başarısızlığı daha az yaralanarak karşılarsınız.

Kendine Şefkat Tembellik ya da Bahane Üretmek mi?

Bu soru, kendine şefkatle ilgili en yaygın yanlış anlamalardan birine işaret eder. Kendine şefkat göstermek, her istediğinizi yapmak ya da sorumluluktan kaçmak anlamına gelmez. Tam tersine, şefkat uzun vadeli iyi oluşunuzu gözetir; bu da bazen kısa vadede zor olanı seçmeyi gerektirir.

Bunu şefkatli bir ebeveyne benzetebiliriz. Şefkatli bir ebeveyn, çocuk yorgun diye onu her gün okula göndermemeyi seçmez; yorgunluğunu anlar, ama okulun önemini de korur. Benzer biçimde şefkatli bir iç ses “bugün çok yorgunum, ama bu raporu bitirmek bana iyi gelecek; kısa bir moladan sonra başlayabilirim” diyebilir. Kendini şımartma ise anlık rahatlamaya odaklanır ve uzun vadeli hedefi gözden kaçırır.

Ayrıca şefkatli bir tutum hatayı inkâr etmez. “Bu konuda hata yaptım ve bunu telafi etmek istiyorum” demek, hem sorumluluk almayı hem de kendinize nazik davranmayı aynı cümlede birleştirir. Gerçek şefkat, bazen kendinize “bunu yapman gerekiyor ve ben yanındayım” diyebilmektir.

Öz Şefkati Benzer Kavramlardan Nasıl Ayırırız?

Aşağıdaki tablo, zor bir anda farklı tutumların iç sesini yan yana gösteriyor. Aynı olay karşısında her tutumun bambaşka bir cümle kurduğunu fark edeceksiniz.

Tablodaki ilk cümlenin hem duyguyu tanıdığına hem de bir sonraki adımı sorduğuna dikkat edin. Böylece kişi ne kendini ezer ne de sorunu görmezden gelir. Üstelik bu cümle, hatayı yok saymadan geleceğe dönük bir soru sorar ve kişiyi çözüm aramaya yönlendirir.

İç Eleştirmen Nedir ve Nereden Gelir?

İç eleştirmen, zihnimizde sürekli kusur arayan, yargılayan ve çoğu zaman sert bir dille konuşan iç sestir. “Aptalca bir şey söyledin”, “yeterince çalışmıyorsun” ya da “herkes senden iyi” gibi cümleler, bu sesin tanıdık kalıplarıdır. Bazı kişiler bu sesi o kadar uzun süredir duyar ki, onu kendi gerçek düşünceleri sanır.

Söz konusu ses çoğu zaman geçmişte duyduğumuz dış seslerin yankısıdır. Eleştirel bir ebeveyn, sürekli kıyaslayan bir öğretmen ya da duyguları küçümseyen bir çevre, zamanla içimizde kendi sesimizmiş gibi konuşmaya başlar. Çevresi duygularını sık sık küçümseyen kişilerde bu süreç daha belirgindir; bu konuyu duygusal geçersiz kılma yazısında ayrıntılı ele aldım.

Ayrıca sevgiyi ve kabulü başarıya bağlı olarak deneyimleyen kişiler, iç eleştirmeni bir güvenlik sistemi gibi kullanmayı öğrenebilir. Söz konusu öğrenme bilinçli değildir; çocuk, sevgiyi kaybetmemek için kendini önceden eleştirmenin daha güvenli olduğunu hisseder. Onay arayışının kökenlerini merak ediyorsanız, onaylanma ihtiyacının nereden geldiğini anlattığım yazıya da göz atabilirsiniz.

İç Eleştirmen Neden Bu Kadar Sert Konuşur?

İç eleştirmen kötü niyetli bir düşman değildir; çoğu zaman sizi korumaya çalışan, ama yöntemleri yıpratıcı olan bir parçadır. Hata yapmadan önce sizi uyararak reddedilmekten, utançtan ya da başarısızlıktan korumak ister. Bu yüzden onunla savaşmak yerine, ne söylediğini ve neden söylediğini merak etmek daha verimli bir başlangıçtır.

Sorun, bu korumanın bedelidir. Sürekli eleştiriye maruz kalan bir zihin, tehdit altındaymış gibi çalışır. Beden gerilir, utanç artar ve kişi hata yapmamak için yeni denemelerden kaçınmaya başlar. Örneğin bir danışanım, iç eleştirmeninin onu “rezil olmaktan” korumak için toplantılarda hiç konuşmamasını istediğini fark etmişti. Koruma işe yarıyordu, ama bedeli, fikirlerini kimsenin duymamasıydı.

Şefkatli bakış iç eleştirmeni susturmaya çalışmaz. Onun korumaya çalıştığı ihtiyacı görür ve aynı ihtiyacı daha nazik bir dille karşılamayı dener: “Rezil olmaktan korkuyorsun, anlıyorum; yine de denemeye değer.” İç eleştirmene bir isim vermek de işe yarayabilir; böylece onun sesini kendi sesinizden ayırmak kolaylaşır. Bazı danışanlarım bu sese “alarm” ya da “kaygılı yönetici” gibi adlar verir.

Mükemmeliyetçilik Kendine Şefkati Nasıl Zorlaştırır?

Mükemmeliyetçilik, yüksek standartlarla birlikte, bu standartlara ulaşamadığınızda kendinizi sert bir öz eleştiriyle cezalandırma eğilimidir. Mükemmeliyetçi kişi için hata, öğrenmenin doğal bir parçası değil, kişisel bir başarısızlığın kanıtıdır. Böyle bir bakışta “yeterince iyi” diye bir şey yoktur; her başarı bir sonraki hedefin gölgesinde kalır.

Bu yüzden mükemmeliyetçiler kendine şefkati genellikle tehlikeli bulur ve standartlarını düşürmekten korkar. Oysa öz şefkat standartları değil, başarısızlığa verdiğiniz tepkiyi değiştirir. Yüksek hedefler koymaya devam edebilirsiniz; fark, hedefe ulaşamadığınızda kendinize nasıl davrandığınızdadır. Mükemmeliyetçiliğin erteleme ve kaçınmayla birleştiği noktayı kendini sabote etme yazısında ele aldım.

Mükemmeliyetçilik ebeveynlikte de kendini sık gösterir. Her gün kusursuz bir anne ya da baba olmaya çalışan biri, ufak bir sabırsızlık anını bile büyük bir kusur gibi yaşayabilir; bu konuyu mükemmel ebeveyn olma kaygısı yazısında konuştum. Benzer biçimde başarılarını hak etmediğini düşünen kişilerin yaşadığı sahtekârlık sendromu da mükemmeliyetçilikle sıkça iç içe geçer.

Öz Şefkat ile Toksik Pozitiflik Arasındaki Fark Nedir?

Bazı insanlar öz şefkati “her şeyin iyi tarafından bakmak” ile karıştırır. Oysa ikisi neredeyse zıt yönlerde ilerler. Toksik pozitiflik acıyı bastırmaya ve hızla olumluya geçmeye zorlar: “Üzülme, pozitif düşün.” Öz şefkat ise acıya yer açar: “Üzgünsün ve bu çok anlaşılır.”

Bu fark, iyileşme sürecinde belirleyicidir. Bastırdığınız duygu kaybolmaz; çoğu zaman daha yoğun biçimde geri döner. Kabul gören duygu ise zamanla yumuşar. Kendinize “bu kadar da dert etme, şükret” dediğinizde, aslında kendi acınızı geçersiz kılmış olursunuz. Bu konuyu daha ayrıntılı olarak toksik pozitiflik yazısında anlattım.

Kendine şefkat olumlu duyguları reddetmez. Yalnızca olumlu duyguyu zor duygunun üzerine zorla yapıştırmak yerine, ikisinin yan yana var olabileceğini hatırlatır. Örneğin “hem üzgünüm hem de bu dönemde yanımda olan insanlara minnettarım” cümlesi, iki duygunun da gerçek olabileceğini gösterir.

Utanç ile Suçluluk Arasındaki Fark Neden Önemlidir?

Suçluluk “kötü bir şey yaptım” der; utanç ise “ben kötüyüm” der. İlki davranışa, ikincisi kişinin kendisine odaklanır. Bu küçük fark, hatadan sonra ne yapacağınızı büyük ölçüde belirler. Örneğin bir arkadaşınızın doğum gününü unuttuğunuzda suçluluk sizi aramaya ve özür dilemeye yöneltir; utanç ise onu bir süre görmemeye, mesajlarını yanıtlamamaya iter.

Suçluluk duyan kişi çoğu zaman özür dilemeye, telafi etmeye ve davranışını değiştirmeye yönelir. Utanç duyan kişi ise saklanmak, inkâr etmek ya da kendini cezalandırmak ister. Sert iç eleştirmen çoğunlukla utanç dilini kullanır: “Sen zaten berbat birisin.” Şefkatli bir iç ses ise davranışı kişiden ayırır: “Yaptığım şey doğru değildi ve bunu onarabilirim.” Böylece sorumluluk almak, kişiyi ezmeden mümkün hale gelir.

Özür dilemenin neden bu kadar zor olduğunu anlattığım yazı, utancın bu süreçteki rolünü ayrıca ele alıyor. Dolayısıyla öz şefkat, hatalardan kaçmanın değil, onlarla yüzleşmenin daha güvenli bir yolunu sunar.

Kendine Şefkat Göstermek Neden Bazen Tehditkâr Gelir?

Bazı kişiler için kendine nazik davranmak, beklenmedik biçimde rahatsız edici gelir. Kendine şefkatli bir cümle kurmaya çalıştıklarında boğazları düğümlenir, gözleri dolar ya da içlerinden “bunu hak etmiyorum” diye bir ses yükselir.

Böyle bir tepki çoğu zaman şefkatin geçmişte güvenli bir deneyim olmamasıyla ilgilidir. Sevginin koşullara bağlı olduğu ya da yakınlığın incinmeyle sonuçlandığı ortamlarda büyüyen biri için nezaket, tanıdık olmayan ve bu yüzden tehlikeli bir alandır. Uzmanlar bu duruma kimi zaman “şefkat korkusu” adını verir.

Benzer bir tepki yaşıyorsanız, kendinizi zorlamanız gerekmez. Küçük adımlarla başlayabilirsiniz: Önce yalnızca nötr bir cümle, örneğin “şu an zorlanıyorum” demek yeterli olabilir. Ayrıca bu duygular yoğunsa, güvenli bir danışmanlık ilişkisi içinde şefkate yavaş yavaş alışmak süreci kolaylaştırır. Zamanla nötr cümleler yerini daha sıcak ifadelere bırakabilir; acele etmeye gerek yok, güven yavaş yavaş oluşur.

Kendinizle Bir Arkadaşınızla Konuşur Gibi Nasıl Konuşabilirsiniz?

Kendine şefkatin en basit alıştırmalarından biri, kendinizle bir arkadaşınızla konuşur gibi konuşmaktır. Çoğumuz sevdiğimiz birine asla söylemeyeceğimiz cümleleri kendimize her gün söyleriz.

• Kendinizi sert biçimde eleştirdiğiniz yakın bir anı düşünün ve iç sesinizin kurduğu cümleyi yazın.
• Aynı durumu yaşayan yakın bir arkadaşınızı hayal edin.
• Ona ne söyleyeceğinizi ve hangi ses tonuyla konuşacağınızı düşünün, bu cümleyi de yazın.
• İki cümle arasındaki farka bakın: Hangisi daha adil, hangisi daha yardımcı?
• İkinci cümleyi kendi adınızla başlatarak kendinize yüksek sesle ya da içinizden söyleyin.

Bu alıştırma ilk denemelerde yapay gelebilir. Örneğin bir danışanım, kendine adıyla seslenip “bugün çok yoruldun” demenin ilk başta tuhaf geldiğini, birkaç hafta sonra ise bu cümlenin ona gerçekten nefes aldırdığını anlatmıştı. Amaç kendinize yalan söylemek değil, başkalarına zaten gösterdiğiniz adaleti kendinize de göstermektir. Zamanla iki ses arasındaki mesafe kısalır ve şefkatli cümle kendiliğinden gelmeye başlar.

Kısa Bir Şefkat Molasını Nasıl Uygulayabilirsiniz?

Şefkat molası, zor bir anda bir iki dakika içinde uygulayabileceğiniz kısa bir duraklama pratiğidir. Öz şefkatin üç bileşenini üç kısa cümleye dönüştürür. Uzun bir meditasyon gerektirmez; otobüste, masa başında ya da mutfakta bile yapabilirsiniz.

• Farkındalık: Durun ve kendinize “şu an zor bir an yaşıyorum” deyin.
• Ortak insanlık: “Zorlanmak insan olmanın bir parçası; bu duyguyu yaşayan tek kişi ben değilim” diye ekleyin.
• Nezaket: Bir elinizi göğsünüze ya da size rahatlatıcı gelen bir noktaya koyun ve “şu an kendime nazik davranabilir miyim?” diye sorun.
• Birkaç yavaş nefes alın ve bir sonraki küçük adımınızı seçin.

Bu pratiğin gücü kısalığındadır. Bir toplantı öncesinde, çocuğunuza sesinizi yükselttikten sonra ya da uyuyamadığınız bir gecede bile uygulayabilirsiniz. Uykuya dair korkuyla boğuşuyorsanız, uyuyamama kaygısı yazısındaki adımlarla bu molayı birlikte kullanmak da iyi gelebilir. Cümleleri kendi dilinize uyarlamakta özgürsünüz; önemli olan sözcükler değil, niyetin şefkatli olmasıdır.

Şefkatli Bir Mektup Yazmak Neden İşe Yarar?

Zorlandığınız bir konuyu, sizi koşulsuz kabul eden bir arkadaşın ağzından kendinize mektup olarak yazmak, öz şefkati güçlendiren bir başka alıştırmadır. Yazmak düşünceleri yavaşlatır ve iç eleştirmenin hızlı, keskin sesine karşı daha dingin bir ses kurmanıza yardımcı olur.

• Kendinizi eleştirdiğiniz bir konuyu seçin: bedeniniz, bir hata ya da bir ilişki.
• Sizi seven, anlayışlı ve bilge bir arkadaşın bu konuda size ne yazacağını düşünün.
• Mektupta hem acınızı tanıyın hem de kusurlarınızın sizi değersiz kılmadığını hatırlatın.
• Bir gün sonra mektubu yeniden okuyun ve hangi cümlenin size iyi geldiğini not edin.

Mektubu kimseyle paylaşmanız gerekmez. Bazı danışanlarım, zor günlerde bu mektubu yeniden okumanın onlara kendi iç seslerinin daha sıcak bir versiyonunu hatırlattığını söyler. Mektubu yazarken kendinizi düzeltmeye ya da ders vermeye çalışmayın; amaç, anlaşılmış hissetmektir.

Kendine Şefkat Günlük Hayatta Neye Benzer?

Şefkat büyük jestlerden çok, gün içindeki küçük seçimlerde kendini gösterir. Aşağıda danışmanlıkta sık konuştuğumuz birkaç örnek var.

• İşte bir hata yaptığınızda kendinizi saatlerce suçlamak yerine, düzeltmek için atacağınız ilk adıma odaklanmak
• Yorgun olduğunuzu fark ettiğinizde bunu bir zayıflık değil, dinlenme ihtiyacı olarak okumak
• Aynaya baktığınızda bedeninizi eleştirmek yerine, sizi gün boyu taşıdığı için ona teşekkür etmek
• Çocuğunuza sabırsız davrandıktan sonra kendinizi yerden yere vurmak yerine onarım konuşmasına geçmek
• Bir ilişkide “hayır” dediğinizde suçluluğu fark edip ihtiyacınıza sahip çıkmak

Bu örneklerin hiçbiri kusursuzluk gerektirmez. Kendine şefkat her gün doğru şeyi yapmak değil, yanlış yaptığınız günlerde bile kendinizle konuşmaya devam edebilmektir. Kendinize sert davrandığınızı fark etmek bile şefkatli bakışın bir parçasıdır; çünkü fark ettiğiniz an, başka bir cümle seçme şansı doğar.

İlişkilerde Kendine Şefkat Neyi Değiştirir?

Kendimize nasıl davrandığımız, başkalarıyla kurduğumuz ilişkilere de yansır. Sert bir iç sesle yaşayan kişi eleştiriye karşı daha savunmacı olabilir ya da sevilmek için kendi ihtiyaçlarından sürekli vazgeçebilir. Çünkü içeride kabul görmeyen biri, kabulü dışarıda aramaya başlar. Böyle biri için her eleştiri, bir davranışa değil, bütün benliğine yönelen bir saldırı gibi gelebilir.

Kendine şefkatle yaklaşabilen biri ise bir tartışmada hatasını daha kolay kabul eder, çünkü hata onun değerini tehdit etmez. Ayrıca ihtiyacını dile getirmek ona bencillik gibi gelmez. Örneğin her isteğe “evet” diyen bir danışanım, iç sesi yumuşadıkça “bu hafta yapamayacağım” demenin onu kötü bir arkadaş yapmadığını görmeye başlamıştı. Hayır demekte zorlanıyorsanız, sınır koyamamanın nereden geldiğini anlattığım yazı bu bağı daha ayrıntılı ele alıyor.

Çocuklarınıza Kendine Şefkati Nasıl Örnek Olabilirsiniz?

Çocuklar kendileriyle nasıl konuşacaklarını büyük ölçüde bizi izleyerek öğrenir. Hata yaptığında kendine “ne kadar aptalım” diyen bir ebeveyn, farkında olmadan çocuğuna da bu dili öğretir. Buna karşılık “yanlış yaptım, şimdi düzeltelim” diyen bir ebeveyn, hatanın utanç kaynağı değil, onarabileceğimiz bir şey olduğunu gösterir.

• Kendi hatalarınızı çocuğunuzun yanında sakin bir dille adlandırın.
• Çocuğunuz kendine sert konuştuğunda “bunu bir arkadaşına söyler miydin?” diye sorun.
• Sonuçtan çok çabayı ve yeniden denemeyi takdir edin.
• Yorgun ya da üzgün olduğunuzu söylemekten çekinmeyin; duyguların doğal olduğunu gösterin.

Bu adımlar kusursuz bir model olmayı gerektirmez. Aksine, zorlandığınız anlarda kendinize nasıl davrandığınızı görmek, çocuğunuz için öğretici bir deneyim olabilir. Çocuğunuz sizi kendinize nazik davranırken gördükçe, zor anlarda kendisine de benzer bir dille yaklaşmayı öğrenir.

Kendine Nazik Davranmak Motivasyonu Azaltır mı?

Pek çok kişi, kendine nazik davranırsa gevşeyeceğinden ve hedeflerinden vazgeçeceğinden korkar. Oysa bu alandaki araştırmalar, öz şefkatin hatadan sonra yeniden denemeyi kolaylaştırabildiğine işaret ediyor. Çünkü başarısızlığın bedeli ağır bir utanç olmadığında, kişi risk almaktan daha az korkar.

Sert öz eleştiri kısa vadede itici bir güç gibi görünebilir, ama uzun vadede tükenmeye, kaçınmaya ve ertelemeye yol açabilir. Örneğin sınavdan düşük not alan bir öğrenci kendine “aptalsın” derse, bir sonraki sınava çalışmak yerine o dersten tamamen kaçınabilir. Öte yandan “bu sınav zor geçti, nerede zorlandığıma bakalım” diyen öğrenci, hatasını öğrenme malzemesine dönüştürür.

Dolayısıyla öz şefkat motivasyonun kaynağını değiştirir: Korkudan değil, kendinizi önemsemekten beslenen bir motivasyon daha uzun soluklu olur. Sevdiğiniz bir öğrenciye ya da sporcuya nasıl koçluk ederdiniz? Büyük olasılıkla bağırmak yerine cesaretlendirirdiniz; aynı koçluğu kendinize de yapabilirsiniz.

Ne Zaman Profesyonel Destek Almalısınız?

Bu alıştırmalar pek çok kişiye iyi gelir; ancak bazı durumlarda bir uzmanla çalışmak daha güvenli ve kalıcı bir yol sunar. Özellikle iç eleştirmen yıllardır çok yüksek sesle konuşuyorsa, onunla tek başına baş etmek yorucu olabilir.

• İç eleştirmeniniz neredeyse hiç susmuyor ve günlük hayatınızı belirgin biçimde etkiliyorsa
• Yoğun utanç, değersizlik ya da çökkünlük hissi haftalardır sürüyorsa
• Kendinize şefkat göstermeye çalıştığınızda yoğun kaygı ya da geçmişe dair acı veren anılar beliriyorsa
• Kendinizi cezalandırmak için yemek yememe, aşırı çalışma ya da kendinize zarar verme gibi davranışlara yöneliyorsanız

Çökkünlük belirtileri ağır basıyorsa depresyon belirtileri yazısı size bir çerçeve sunabilir. Özgüvenle ilgili zorlanmalarınız için özgüven sorunları sayfası da hangi konularda destek alabileceğinizi gösterir.

Psikolojik Danışmanlıkta Öz Şefkatle Nasıl Çalışırız?

Psikolojik danışmanlıkta öz şefkatle çalışırken önce iç eleştirmeninizin dilini birlikte tanırız: Hangi durumlarda yükseliyor, kimin sesine benziyor ve sizi neyden korumaya çalışıyor? Ardından bu sese karşı daha dengeli ve şefkatli bir iç ses geliştirmek için kısa alıştırmaları günlük hayatınıza uyarlarız.

Bu görüşmeleri yetişkin psikolojik danışmanlığı kapsamında planlarız; psikolog Sakarya araması sizi buraya getirdiyse, Psikolog Burak Uysal ile Serdivan ofisinde yüz yüze ya da uygun durumlarda online görüşebilirsiniz. Süreç, sizin kendi hızınıza ve ihtiyacınıza göre biçim alır.

Kimi danışanlar birkaç görüşmede iç seslerinin yumuşadığını fark ederken, kimi için bu süreç daha uzun bir emek gerektirir. Hazır hissettiğinizde online randevu sayfasından size uygun bir zamanı seçebilirsiniz.

Burak Uysal Psikolog

Maltepe Üniversitesi Psikoloji Bölümü mezunu. Serdivan'daki ofisinde çocuklar, ergenler, ebeveynler, yetişkinler ve çiftlerle psikolojik danışmanlık görüşmeleri yürütür.

Yayın: 1 Kasım 2026 Son güncelleme: 1 Kasım 2026 İçerik editörü: destek@burakuysal.org Hakkında daha fazla

Acil bir durumdaysanız kendinize ya da bir başkasına zarar verme düşünceniz varsa hemen 112'yi arayın veya en yakın acil servise başvurun. Bu sayfa bilgilendirme amaçlıdır, tanı ve tedavi yerine geçmez.

Benzer yazılar

FOMO (Gelişmeleri Kaçırma Korkusu) Nedir?

FOMO nedir, sosyal medya ve kıyaslama bu korkuyu nasıl besler? Arkadaşlık, kariyer ve parada FOMO, bildirim sınırları ve JOMO için pratik…

1 Kasım 2026 · 16 dk okuma

Üniversiteye Yeni Başlayanlarda Uyum Sorunları

Üniversiteye uyum sorunları neden yaşanır? Yeni şehir, memleket özlemi, yalnızlık ve ders yükü karşısında öğrenciler ve aileler için pratik…

1 Kasım 2026 · 16 dk okuma

Mükemmeliyetçilik Nedir?

Mükemmeliyetçilik nedir, sağlıklı çabadan nasıl ayrılır, erteleme ve tükenmişlikle nasıl bağlantılıdır? Türlerini ve pratik adımları…

1 Kasım 2026 · 16 dk okuma